El calentamiento perfecto de 10 minutos antes del partido
Diez minutos bastan si los aprovechas bien. La rutina de abajo es la que acaban adoptando los jugadores de todos los niveles: subir pulsaciones, abrir caderas y tobillos, activar los músculos que vas a usar de verdad, tocar el balón y luego hacer dos o tres sprints para que el primer duelo del partido no sea tu primer sprint del día.
Míralo una vez entero y usa el plan minuto a minuto de abajo el día del partido. Hazlo con tus botas y tus calcetines de partido para que nada se sienta nuevo en el pitido inicial.
Minuto a minuto
Minutos 0 a 2: subir pulsaciones
Trote suave, hacia delante y hacia atrás, a lo ancho del campo. Añade desplazamientos laterales en el segundo minuto. Debes respirar algo más fuerte, sin ahogarte.
Minutos 2 a 5: movilidad dinámica
Zancadas caminando con giro de tronco (diez por lado), balanceos de pierna hacia delante y hacia los lados sujetándote a un poste o a un compañero (diez de cada), círculos de cadera y después balanceos de tobillo: del talón a la punta, despacio, sintiendo cómo el tobillo recorre todo su rango. El trabajo de tobillo importa más de lo que se cree, porque es la articulación que recibe la carga en cada apoyo.
Minutos 5 a 7: activación
Puentes de glúteo (diez, manteniendo dos segundos arriba), caminatas laterales con banda o zancadas laterales (ocho a cada lado) y elevaciones de talones en un escalón o bordillo (doce). Son los músculos que estabilizan el pie de apoyo y la rodilla. Despiértalos antes de pedirles que trabajen.
Minutos 7 a 9: trabajo con balón
Pases cortos con un compañero a diez metros, pasando de dos toques a un toque. Después treinta segundos de pies rápidos: toques de interior y exterior, toques de punta, un par de giros. El objetivo es el contacto y el ritmo, no los regates.
Minutos 9 a 10: sprints
Tres sprints de quince a veinte metros, subiendo del 70 al 90 %. Vuelve caminando entre cada uno. Termina con un cambio de dirección fuerte para que el primer corte del partido no sea el primero del día.
Por qué tus pies deben mantenerse firmes
Un calentamiento ensaya los movimientos que vas a hacer. Si tu pie resbala dentro de la bota en las zancadas y los cortes, ensayas con una base suelta y el partido se sentirá igual. Los calcetines con agarre LUX sujetan el pie al calcetín y el calcetín a la bota con pads Dual Grip™, así que el apoyo que practicas en el calentamiento es el que tendrás en el pitido inicial. Póntelos antes de la rutina, no después.
Adáptalo al día
Mañana fría: añade un minuto a la subida de pulsaciones y haz la movilidad más despacio. Segundo partido del día: quita la subida de pulsaciones y mantén la activación y los sprints. Césped artificial: dedica más tiempo a los balanceos de tobillo, porque la superficie perdona menos en el apoyo.
Tres cosas que debes evitar
- Estiramientos estáticos largos. Guárdalos para después del partido; antes, desconectan el músculo.
- Disparos a máxima potencia en los primeros cinco minutos. Dispara en los dos últimos minutos, no en los primeros.
- Quedarte parado entre ejercicios. Diez minutos solo funcionan si son continuos.
Preguntas de los jugadores
¿Diez minutos son realmente suficientes para calentar?
Para un partido amateur, sí, si no paras. Pulsaciones, movilidad, activación, balón, sprints. Los equipos profesionales tardan más porque tienen más tiempo, no porque el cuerpo lo necesite.
¿Debo estirar antes de un partido de fútbol?
Estiramientos dinámicos, sí: balanceos de pierna, zancadas, círculos de cadera. Mantener estiramientos estáticos largos antes de un partido reduce la disposición del músculo para activarse, así que déjalos para la vuelta a la calma.
¿Qué debo hacer en el calentamiento si soy portero?
Los mismos primeros cinco minutos y después cambia el trabajo con balón por trabajo de portero: paradas bajas, atrapadas altas, unas cuantas estiradas a cada lado y termina con saques.
¿Caliento de forma distinta para entrenar que para un partido?
Misma estructura, más corta. Cinco minutos bastan para entrenar si la propia sesión empieza con un ejercicio de baja intensidad.
¿Los calcetines con agarre marcan la diferencia en el calentamiento?
Evitan que el pie resbale dentro de la bota en las zancadas, los cortes y los sprints, así que el calentamiento ensaya la misma base firme que usarás en el partido. Lleva el par con el que vas a jugar.
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