Cómo reducir el dolor muscular después del partido
Las agujetas al día siguiente de un partido son normales. Es el músculo reparándose tras una carga a la que no está acostumbrado. No puedes apagarlas, pero sí acortarlas y hacer que la siguiente sesión se parezca mucho menos a caminar por el barro. Lo que sigue es la rutina que funciona para la mayoría de los jugadores, en el orden en que pasan las horas.
Mira la sesión y usa el calendario de abajo después de tu próximo partido. No necesitas nada más que una botella de agua y una cama.
Los primeros quince minutos: vuelta a la calma como es debido
De tres a cinco minutos de trote suave o caminata para bajar la frecuencia cardíaca y luego los estiramientos estáticos que te saltaste antes del partido: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, flexores de cadera y glúteos, treinta segundos por lado. La vuelta a la calma no evita las agujetas, pero los jugadores que la hacen con constancia dicen sentirse más sueltos a la mañana siguiente, y te da cinco minutos para notar cualquier golpe antes de que se agarrote.
La primera hora: reponer energía e hidratarse
Bebe hasta que la orina vuelva a ser clara, lo que suele ser más de lo que te apetece. Come algo con hidratos de carbono y proteínas en la primera hora: un bocadillo, un bol de arroz con pollo o un batido de recuperación si te resulta más fácil. El músculo necesita materia prima para repararse y está más receptivo justo después del esfuerzo.
Esa tarde-noche: dormir es la herramienta de recuperación
Nada de esta página se acerca al sueño. Apunta a ocho horas la noche después de un partido. Mantén la habitación fresca y oscura y deja el móvil antes de lo habitual. Si solo cambias una cosa de tu recuperación, cambia esta.
Al día siguiente: muévete, no te sientes
De veinte a treinta minutos de movimiento suave: un paseo, un rato de bici tranquilo, natación, algo de movilidad. El flujo sanguíneo acelera la eliminación y el movimiento suave casi siempre sienta mejor que un día en el sofá, aunque el sofá sea lo que piden tus piernas. Guarda el foam roller para después del movimiento, cuando el músculo esté caliente, y rueda despacio en lugar de buscar el dolor.
Dos días después: vuelve a entrenar con cabeza
Las agujetas suelen alcanzar su punto máximo entre las 24 y las 48 horas y se desvanecen al tercer día. Entrena el día dos si las agujetas son leves y generales; si un punto concreto es agudo o afecta solo a un lado, trátalo como un golpe y no como agujetas, dale más tiempo o haz que te lo miren.
Los pies: lo que todos olvidan
Las agujetas son una cosa. Las ampollas, los puntos calientes y los talones rozados son otra, y tardan más en curarse que unos cuádriceps doloridos. Casi todo ese daño viene de la fricción: el pie resbalando dentro de la bota en cada apoyo e impulso durante noventa minutos. Los calcetines con agarre LUX reducen ese deslizamiento con pads Dual Grip™ por dentro y por fuera del calcetín, de modo que pie, calcetín y bota se mueven juntos. Menos movimiento dentro de la bota significa menos roce del que recuperarse, por eso muchos jugadores dicen que lo primero que notan son los pies y no las piernas.
Después del partido: fuera las botas enseguida, fuera los calcetines, pies lavados y bien secos entre los dedos. Déjalos airearse. Lava los calcetines con agarre en frío, del revés, y evita el suavizante, que recubre los pads de agarre.
Lo que no ayuda demasiado
- Baños de hielo cada semana. De vez en cuando antes de un calendario apretado está bien; de forma rutinaria pueden atenuar la adaptación al entrenamiento que buscas.
- Analgésicos para entrenar con agujetas. Enmascaran la señal que necesitas.
- Saltarte la comida porque no tienes hambre tras un partido. Come igualmente, aunque sea algo pequeño.
Esta es una guía general para jugadores sanos. Si el dolor es agudo, localizado, hay hinchazón o dura más de unos días, no son agujetas. Acude a un fisioterapeuta o a un médico.
Preguntas de los jugadores
¿Por qué tengo agujetas dos días después del partido y no al día siguiente?
Es la curva normal. Las agujetas de aparición tardía suelen alcanzar su máximo entre 24 y 48 horas después del esfuerzo y desaparecen al tercer día. No es señal de que algo haya ido mal.
¿Debo entrenar con agujetas?
Si son leves y generales, sí, a menor intensidad. El movimiento suave suele ayudar. Si son agudas, de un solo lado o hay hinchazón, trátalo como una lesión y descansa o haz que te lo revisen.
¿Ayudan los calcetines de compresión a recuperarse?
Algunos jugadores los encuentran cómodos y es poco probable que perjudiquen. La evidencia es mixta. El sueño, la comida, los líquidos y el movimiento suave importan mucho más.
¿Cómo evito las ampollas después de los partidos?
Reduce la fricción dentro de la bota: botas que te queden bien, calcetines que sujeten el pie y pies secos. Los calcetines con agarre con pads por dentro y por fuera reducen el deslizamiento que causa la mayoría de las ampollas el día del partido. Rompe las botas nuevas en los entrenamientos, no el día del partido.
¿Merece la pena un baño de hielo?
Antes de un calendario apretado, quizá. Como hábito semanal, probablemente no; puede reducir la adaptación para la que entrenas. Una vuelta a la calma y una buena noche de sueño hacen más.
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