3 ejercicios para mejorar tu agilidad
La agilidad no es la velocidad máxima. Es lo rápido que puedes frenar, apoyar y volver a arrancar en otra dirección, y lo poco que pierdes en el proceso. Cada ejercicio de esta página ataca ese medio segundo: la deceleración, el apoyo y el impulso. Con cuatro conos y diez metros de césped tienes suficiente.
Haz los tres ejercicios de abajo dos veces por semana, después del calentamiento y antes de cualquier trabajo físico fuerte. La agilidad necesita piernas frescas; con cansancio solo enseña apoyos descuidados.
Qué hace bueno un cambio de dirección
Tres cosas. Decelera con tiempo suficiente para que el pie de apoyo aterrice controlado, sin resbalar. El pie de apoyo aterriza fuera de la línea del cuerpo, con las puntas más o menos hacia la nueva dirección, para poder impulsarte desde él. Y el pecho se mantiene sobre las rodillas para que el impulso vaya hacia delante y no hacia arriba. Los jugadores rápidos que parecen hacerlo sin esfuerzo hacen esas tres cosas cada vez.
El apoyo solo funciona si el pie está quieto. Los tacos sujetan la bota al suelo; nada sujeta el pie a la bota a menos que lo añadas. Los calcetines con agarre LUX llevan pads Dual Grip™ por dentro para sujetar tu pie y por fuera para sujetar la bota, de modo que el corte parte de un pie que no se ha movido. Ese es todo su sentido, y en los ejercicios de agilidad es donde lo notarás primero.
Ejercicio 1: lanzadera reactiva
Montaje. Dos conos a cinco metros, tú en medio y un compañero frente a ti.
Cómo hacerlo. Tu compañero señala izquierda o derecha. Corre hasta ese cono, tócalo y vuelve a sprint por el centro. Al pasar por el centro, vuelve a señalar. De seis a ocho toques por serie, cuatro series, un minuto de descanso entre ellas.
Qué trabajas. Decelerar y volver a acelerar ante una señal que no controlas. En los partidos tampoco te avisan de adónde irá el balón.
Qué vigilar. Que los dos últimos pasos antes del cono se acorten y se bajen. Si llegas erguido y frenas en un paso, estás frenando con la rodilla y no con toda la pierna.
Ejercicio 2: T-drill
Montaje. Cuatro conos en forma de T: uno en la base, otro diez metros delante y uno a cinco metros a izquierda y derecha de este.
Cómo hacerlo. Corre desde la base hasta el cono superior, desplázate lateralmente a la izquierda hasta el cono exterior, lateralmente a la derecha hasta el cono opuesto, lateralmente de vuelta al centro y luego corre hacia atrás hasta la base. Mantente de cara al frente todo el tiempo. De cuatro a seis series, descanso completo entre ellas.
Qué trabajas. El desplazamiento lateral y la transición del sprint al desplazamiento lateral, el movimiento que un defensa hace unas cuarenta veces por partido.
Qué vigilar. Cruzar los pies en el desplazamiento. Mantenlos separados e impúlsate cada vez con el pie exterior.
Ejercicio 3: cortes en espejo
Montaje. Dos jugadores frente a frente a ambos lados de una línea de conos a tres metros, en un pasillo de unos ocho metros.
Cómo hacerlo. Un jugador lidera y corta a izquierda y derecha al azar a lo largo del pasillo. El otro lo imita como un espejo lo más cerca posible. Quince segundos de trabajo, se cambian los papeles, cuatro rondas cada uno.
Qué trabajas. Leer un movimiento y copiarlo con retraso. Es el ejercicio que más directamente se traslada al uno contra uno defensivo y a zafarse de un marcador.
Qué vigilar. Que el pecho se levante en el corte. Mantente bajo; el jugador que se mantiene más bajo gana este ejercicio siempre.
Progresiones
Cuando el movimiento esté limpio, añade un balón al ejercicio 1 (conducir hasta el cono y volver) y un pase al final del ejercicio 2 (un compañero te sirve mientras retrocedes hacia la base y la juegas a un toque). No añadas el balón hasta que el juego de pies sea correcto; el balón esconde los malos apoyos.
Lista de control del entrenador
- Pasos cortos y bajos en cada parada.
- Pie de apoyo fuera de la línea del cuerpo, puntas hacia la nueva dirección.
- Pecho sobre las rodillas en el impulso.
- Pies separados en los desplazamientos laterales, sin cruzar.
- Descanso completo entre series; la agilidad es una cualidad de velocidad, no de condición física.
Preguntas de los jugadores
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de agilidad?
Dos veces por semana, con piernas frescas, tras el calentamiento y antes del trabajo físico. Tres sesiones cortas valen más que una larga porque la calidad de cada apoyo importa más que la cantidad.
¿Cuál es la diferencia entre agilidad y velocidad?
La velocidad es lo rápido que vas en línea recta. La agilidad es lo rápido que paras y sales hacia otro lado. La mayoría de los movimientos del fútbol son del segundo tipo, y se entrena mucho mejor.
¿Pueden hacer estos ejercicios los jugadores jóvenes?
Sí, con distancias más cortas y menos repeticiones. Menores de 12: reduce a la mitad las distancias entre conos y quédate en tres o cuatro series. LUX fabrica el mismo calcetín con agarre en tallas júnior.
¿Necesito calzado especial para el entrenamiento de agilidad?
Tus botas de partido sobre césped, o zapatillas de turf en superficies artificiales. Entrena con lo que usas para jugar. Los calcetines con agarre importan aquí porque cada ejercicio es un apoyo y un impulso, y un pie que resbala dentro de la bota te cuesta energía en cada uno.
¿Por qué noto los tobillos después de trabajar la agilidad?
Porque el apoyo carga el tobillo más que correr en línea recta. Progresa poco a poco, haz la movilidad de tobillo en el calentamiento y termina la sesión cuando tus apoyos empiecen a alargarse y a ser perezosos.
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