Comment réduire les douleurs musculaires après un match
Des courbatures le lendemain d'un match sont normales. C'est le muscle qui se répare après un effort auquel il n'est pas habitué. Vous ne pouvez pas les supprimer, mais vous pouvez les raccourcir et faire en sorte que la séance suivante ressemble beaucoup moins à une marche dans la boue. Voici la routine qui fonctionne pour la plupart des joueurs, dans l'ordre des heures qui suivent.
Regardez la séance, puis suivez le déroulé ci-dessous après votre prochain match. Il ne faut rien d'autre qu'une gourde et un lit.
Les quinze premières minutes : un vrai retour au calme
Trois à cinq minutes de footing léger ou de marche pour faire redescendre la fréquence cardiaque, puis les étirements statiques que vous avez sautés avant le match : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fléchisseurs de hanche et fessiers, trente secondes de chaque côté. Le retour au calme n'empêche pas les courbatures, mais les joueurs qui le font régulièrement disent se sentir plus souples le lendemain matin, et il vous laisse cinq minutes pour repérer un coup avant qu'il ne se raidisse.
La première heure : se nourrir et se réhydrater
Buvez jusqu'à ce que vos urines soient de nouveau claires, ce qui représente en général plus que ce dont vous avez envie. Mangez quelque chose avec des glucides et des protéines dans l'heure : un sandwich, un bol de riz et de poulet, un shake de récupération si c'est plus simple. Le muscle a besoin de matière première pour se réparer et il est le plus réceptif juste après l'effort.
Le soir : le sommeil est l'outil de récupération
Rien sur cette page n'approche le sommeil. Visez huit heures la nuit suivant un match. Gardez la chambre fraîche et sombre et posez votre téléphone plus tôt que d'habitude. Si vous ne changez qu'une chose dans votre récupération, changez celle-ci.
Le lendemain : bougez, ne restez pas assis
Vingt à trente minutes de mouvement léger : une marche, un peu de vélo tranquille, une séance de natation, un peu de mobilité. La circulation sanguine accélère l'élimination, et un mouvement léger fait presque toujours plus de bien qu'une journée sur le canapé, même si c'est ce que réclament vos jambes. Gardez le rouleau de massage pour après le mouvement, quand le muscle est chaud, et roulez lentement plutôt que de chercher la douleur.
Deux jours plus tard : reprendre l'entraînement avec bon sens
Les courbatures atteignent généralement leur maximum entre 24 et 48 heures et s'estompent au troisième jour. Entraînez-vous le jour deux si les courbatures sont légères et diffuses ; si un point précis est vif ou touche un seul côté, considérez-le comme un coup plutôt que comme des courbatures, laissez-lui plus de temps ou faites-le examiner.
Les pieds : ce que tout le monde oublie
Les courbatures sont une chose. Les ampoules, les points chauds et les talons irrités en sont une autre, et elles mettent plus de temps à disparaître que des quadriceps endoloris. L'essentiel de ces lésions vient des frottements : le pied qui glisse dans la chaussure à chaque appui et chaque poussée pendant quatre-vingt-dix minutes. Les chaussettes grip LUX réduisent ce glissement grâce aux pads Dual Grip™ à l'intérieur et à l'extérieur de la chaussette, pour que le pied, la chaussette et la chaussure bougent ensemble. Moins de mouvement dans la chaussure, c'est moins de frottements dont il faut se remettre, ce qui explique pourquoi beaucoup de joueurs disent que la première chose qu'ils remarquent, ce sont leurs pieds, pas leurs jambes.
Après le match : chaussures retirées tout de suite, chaussettes aussi, pieds lavés et bien séchés entre les orteils. Laissez-les respirer. Lavez les chaussettes grip à froid, à l'envers, et évitez l'adoucissant, qui enrobe les pads de grip.
Ce qui n'aide pas beaucoup
- Les bains glacés toutes les semaines. De temps en temps avant un enchaînement rapide, pourquoi pas ; en routine, ils peuvent atténuer l'adaptation à l'entraînement que vous recherchez.
- Les antidouleurs pour s'entraîner malgré les courbatures. Ils masquent le signal dont vous avez besoin.
- Sauter un repas parce que vous n'avez pas faim après un match. Mangez quand même, même un peu.
Ces conseils sont généraux et destinés à des joueurs en bonne santé. Si la douleur est vive, localisée, accompagnée de gonflement ou dure plus de quelques jours, ce ne sont pas des courbatures. Consultez un kinésithérapeute ou un médecin.
Les questions des joueurs
Pourquoi ai-je des courbatures deux jours après un match plutôt que le lendemain ?
C'est la courbe normale. Les courbatures à apparition retardée atteignent généralement leur maximum 24 à 48 heures après l'effort et disparaissent au troisième jour. Ce n'est pas le signe que quelque chose s'est mal passé.
Dois-je m'entraîner quand j'ai des courbatures ?
Si elles sont légères et diffuses, oui, à intensité réduite. Le mouvement léger aide généralement. Si elles sont vives, d'un seul côté ou accompagnées de gonflement, considérez-les comme une blessure et reposez-vous ou faites-les examiner.
Les chaussettes de compression aident-elles à récupérer ?
Certains joueurs les trouvent confortables et elles ont peu de chances de nuire. Les preuves sont partagées. Le sommeil, l'alimentation, l'hydratation et le mouvement léger comptent bien davantage.
Comment éviter les ampoules après les matchs ?
Réduisez les frottements dans la chaussure : des chaussures à la bonne taille, des chaussettes qui maintiennent le pied immobile et des pieds secs. Les chaussettes grip avec pads à l'intérieur et à l'extérieur limitent le glissement à l'origine de la plupart des ampoules du jour de match. Faites vos chaussures neuves à l'entraînement, pas le jour du match.
Un bain glacé vaut-il le coup ?
Avant un enchaînement rapide, peut-être. En habitude hebdomadaire, probablement pas ; il peut réduire l'adaptation que vous recherchez à l'entraînement. Un retour au calme et une bonne nuit de sommeil apportent davantage.
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