3 exercices pour améliorer votre agilité
L'agilité n'est pas la vitesse de pointe. C'est la rapidité avec laquelle vous pouvez freiner, vous appuyer et repartir dans une nouvelle direction, et le peu que vous perdez au passage. Chaque exercice de cette page travaille cette demi-seconde : la décélération, l'appui, la poussée. Quatre plots et dix mètres de pelouse suffisent.
Faites les trois exercices ci-dessous deux fois par semaine, après l'échauffement et avant tout gros travail physique. L'agilité demande des jambes fraîches ; fait en étant fatigué, cela n'apprend que des appuis bâclés.
Ce qui fait un bon changement de direction
Trois choses. Vous décélérez assez tôt pour que le pied d'appui se pose sous contrôle, sans glisser. Le pied d'appui se pose à l'extérieur de la ligne du corps, orteils à peu près dans la nouvelle direction, pour pouvoir vous pousser dessus. Et votre buste reste au-dessus des genoux pour que la poussée aille vers l'avant et non vers le haut. Les joueurs rapides qui semblent faire cela sans effort le font à chaque fois.
L'appui ne fonctionne que si le pied reste immobile. Les crampons tiennent la chaussure au sol ; rien ne tient le pied dans la chaussure, sauf si vous l'ajoutez. Les chaussettes grip LUX placent des pads Dual Grip™ à l'intérieur pour tenir votre pied et à l'extérieur pour tenir la chaussure, de sorte que le changement de direction part d'un pied qui n'a pas bougé. C'est tout leur intérêt, et c'est dans les exercices d'agilité que vous le sentirez en premier.
Exercice 1 : navette réactive
Installation. Deux plots à cinq mètres l'un de l'autre, vous au milieu, un partenaire face à vous.
Déroulement. Votre partenaire indique la gauche ou la droite. Sprintez jusqu'à ce plot, touchez-le, revenez en sprint par le milieu. Quand vous passez au centre, il indique à nouveau. Six à huit touchers par série, quatre séries, une minute de repos entre chaque.
Ce que vous travaillez. Décélérer et ré-accélérer sur un signal que vous ne contrôlez pas. En match non plus, personne ne vous dit où le ballon va ensuite.
À surveiller. Les deux derniers pas avant le plot doivent raccourcir et s'abaisser. Si vous arrivez haut et vous arrêtez en un pas, vous freinez avec le genou et non avec toute la jambe.
Exercice 2 : T-drill
Installation. Quatre plots en T : un à la base, un dix mètres devant, un cinq mètres à gauche et un cinq mètres à droite de celui-ci.
Déroulement. Sprintez de la base au plot du haut, déplacez-vous en pas chassés à gauche vers le plot extérieur, en pas chassés à droite jusqu'au plot opposé, en pas chassés de retour au milieu, puis courez en arrière jusqu'à la base. Restez face à l'avant tout du long. Quatre à six séries, repos complet entre chaque.
Ce que vous travaillez. Les déplacements latéraux et la transition du sprint aux pas chassés, un mouvement qu'un défenseur fait une quarantaine de fois par match.
À surveiller. Croiser les pieds pendant les pas chassés. Gardez-les écartés et poussez à chaque fois sur le pied extérieur.
Exercice 3 : cuts en miroir
Installation. Deux joueurs face à face de part et d'autre d'une ligne de plots espacés de trois mètres, dans un couloir d'environ huit mètres.
Déroulement. Un joueur mène et change de direction à gauche et à droite au hasard le long du couloir. L'autre le suit en miroir au plus près. Quinze secondes d'effort, on inverse les rôles, quatre séries chacun.
Ce que vous travaillez. Lire un mouvement et le reproduire avec un léger décalage. C'est l'exercice qui se transpose le plus directement au un-contre-un défensif et au démarquage.
À surveiller. Le buste qui se redresse pendant le cut. Restez bas ; le joueur qui reste le plus bas gagne cet exercice à chaque fois.
Progressions
Une fois le mouvement propre, ajoutez un ballon à l'exercice 1 (conduite jusqu'au plot et retour) et une passe à la fin de l'exercice 2 (un partenaire vous sert pendant que vous reculez vers la base et vous la rejouez de première). N'ajoutez pas le ballon avant que le travail de pieds soit juste ; le ballon cache les mauvais appuis.
Check-list du coach
- Pas courts et bas à chaque arrêt.
- Pied d'appui à l'extérieur de la ligne du corps, orteils dans la nouvelle direction.
- Buste au-dessus des genoux à la poussée.
- Pieds écartés sur les pas chassés, sans croiser.
- Repos complet entre les séries ; l'agilité est une qualité de vitesse, pas de condition physique.
Les questions des joueurs
À quelle fréquence faire des exercices d'agilité ?
Deux fois par semaine, frais, après un échauffement et avant le travail physique. Trois séances courtes valent mieux qu'une longue, car la qualité de chaque appui compte plus que leur nombre.
Quelle est la différence entre agilité et vitesse ?
La vitesse, c'est la rapidité en ligne droite. L'agilité, c'est la rapidité avec laquelle vous vous arrêtez et repartez ailleurs. La plupart des mouvements du football sont de ce second type, et il se travaille bien mieux.
Les jeunes peuvent-ils faire ces exercices ?
Oui, avec des distances plus courtes et moins de répétitions. Moins de 12 ans : divisez les distances par deux et limitez-vous à trois ou quatre séries. LUX propose la même chaussette grip en tailles junior.
Ai-je besoin de chaussures spéciales pour l'entraînement d'agilité ?
Vos chaussures de match sur herbe, ou des chaussures de turf sur surfaces synthétiques. Entraînez-vous avec ce que vous portez en match. Les chaussettes grip comptent ici, car chaque exercice est un appui et une poussée, et un pied qui glisse dans la chaussure vous coûte de l'énergie à chaque fois.
Pourquoi mes chevilles sont-elles sollicitées après un travail d'agilité ?
Parce que l'appui charge davantage la cheville que la course en ligne droite. Progressez graduellement, faites la mobilité de cheville à l'échauffement et arrêtez la séance quand vos appuis deviennent longs et mous.
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