Wie man Muskelkater nach dem Spiel reduziert
Muskelkater am Tag nach einem Spiel ist normal. Der Muskel repariert sich nach einer Belastung, an die er nicht gewöhnt ist. Du kannst ihn nicht abschalten, aber du kannst ihn verkürzen, sodass sich das nächste Training weniger wie Waten durch Matsch anfühlt. Unten steht die Routine, die für die meisten Spieler funktioniert, in der Reihenfolge der Stunden.
Sieh dir die Einheit an und nutze nach deinem nächsten Spiel den Zeitplan unten. Du brauchst dafür nichts außer einer Wasserflasche und einem Bett.
Die ersten fünfzehn Minuten: richtig auslaufen
Drei bis fünf Minuten lockeres Joggen oder Gehen, um die Herzfrequenz zu senken, dann die statischen Dehnübungen, die du vor dem Spiel ausgelassen hast: hintere und vordere Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger und Gesäß, je Seite dreißig Sekunden. Das Cool-down verhindert keinen Muskelkater, aber Spieler, die es konsequent machen, fühlen sich am nächsten Morgen lockerer, und du hast fünf Minuten, um einen Schlag zu bemerken, bevor er steif wird.
Die erste Stunde: auftanken und Flüssigkeit ersetzen
Trink, bis dein Urin wieder hell ist, was meist mehr heißt, als dir danach ist. Iss innerhalb der Stunde etwas mit Kohlenhydraten und Eiweiß: ein belegtes Brot, eine Schüssel Reis mit Hähnchen oder einen Recovery-Shake, wenn das leichter ist. Der Muskel braucht Rohstoff zur Reparatur und ist direkt nach der Belastung am aufnahmefähigsten.
Am Abend: Schlaf ist das Regenerationswerkzeug
Nichts auf dieser Seite kommt an Schlaf heran. Plane in der Nacht nach dem Spiel acht Stunden ein. Halte den Raum kühl und dunkel und leg das Handy früher als sonst weg. Wenn du nur eine Sache an deiner Regeneration änderst, dann diese.
Am nächsten Tag: bewegen, nicht sitzen
Zwanzig bis dreißig Minuten leichte Bewegung: ein Spaziergang, lockeres Radfahren, Schwimmen, etwas Mobilisation. Die Durchblutung beschleunigt den Abtransport, und leichte Bewegung fühlt sich fast immer besser an als ein Tag auf dem Sofa, auch wenn das Sofa das ist, was deine Beine wollen. Heb dir die Faszienrolle für nach der Bewegung auf, wenn der Muskel warm ist, und rolle langsam, statt nach Schmerz zu suchen.
Zwei Tage später: sinnvoll zurück ins Training
Muskelkater erreicht meist zwischen 24 und 48 Stunden seinen Höhepunkt und klingt bis zum dritten Tag ab. Trainiere an Tag zwei, wenn der Muskelkater leicht und allgemein ist; ist eine bestimmte Stelle stechend oder nur einseitig, behandle das als Prellung statt als Muskelkater, gib ihr mehr Zeit oder lass sie anschauen.
Füße: der Teil, den alle vergessen
Muskelkater ist das eine. Blasen, heiße Stellen und wundgescheuerte Fersen sind etwas anderes und brauchen länger zum Abheilen als schmerzende Oberschenkel. Der Großteil dieser Schäden entsteht durch Reibung: Der Fuß rutscht neunzig Minuten lang bei jedem Aufsetzen und Abdrücken im Schuh. LUX Grip-Socken verringern dieses Rutschen mit Dual Grip™ Pads innen und außen an der Socke, sodass Fuß, Socke und Schuh sich gemeinsam bewegen. Weniger Bewegung im Schuh bedeutet weniger Reibung, von der man sich erholen muss, weshalb viele Spieler sagen, das Erste, was ihnen auffällt, seien die Füße und nicht die Beine.
Nach dem Spiel: Schuhe sofort aus, Socken aus, Füße waschen und zwischen den Zehen gut abtrocknen. Lass sie an der Luft trocknen. Wasche die Grip-Socken kalt und auf links und verzichte auf Weichspüler, der die Grip-Pads überzieht.
Was nicht viel hilft
- Wöchentliche Eisbäder. Gelegentlich vor einem schnellen Spielplan ist in Ordnung; regelmäßig können sie die Trainingsanpassung bremsen, die du erreichen willst.
- Schmerzmittel, um trotz Muskelkater zu trainieren. Sie überdecken das Signal, das du brauchst.
- Essen auslassen, weil du nach dem Spiel keinen Hunger hast. Iss trotzdem, auch etwas Kleines.
Dies ist ein allgemeiner Hinweis für gesunde Spieler. Sind die Schmerzen stechend, lokal begrenzt, geschwollen oder halten sie länger als ein paar Tage an, ist das kein Muskelkater. Geh zu einem Physiotherapeuten oder Arzt.
Fragen von Spielern
Warum habe ich erst zwei Tage nach dem Spiel Muskelkater statt am nächsten Tag?
Das ist der normale Verlauf. Verzögert einsetzender Muskelkater erreicht typischerweise 24 bis 48 Stunden nach der Belastung seinen Höhepunkt und klingt bis Tag drei ab. Es ist kein Zeichen, dass etwas schiefgelaufen ist.
Sollte ich mit Muskelkater trainieren?
Wenn er leicht und allgemein ist, ja, mit geringerer Intensität. Leichte Bewegung hilft meist. Ist er stechend, einseitig oder geschwollen, behandle ihn als Verletzung und ruhe dich aus oder lass ihn abklären.
Helfen Kompressionssocken bei der Regeneration?
Manche Spieler finden sie angenehm, und sie schaden vermutlich nicht. Die Studienlage ist uneinheitlich. Schlaf, Essen, Flüssigkeit und leichte Bewegung sind viel wichtiger.
Wie vermeide ich Blasen nach Spielen?
Verringere die Reibung im Schuh: passende Schuhe, Socken, die den Fuß ruhig halten, und trockene Füße. Grip-Socken mit Pads innen und außen verringern das Rutschen, das die meisten Blasen am Spieltag verursacht. Lauf neue Schuhe im Training ein, nicht am Spieltag.
Lohnt sich ein Eisbad?
Vor einem schnellen Spielplan vielleicht. Als wöchentliche Gewohnheit eher nicht; es kann die Anpassung verringern, für die du trainierst. Ein Cool-down und eine gute Nachtruhe bringen mehr.
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