3 Übungen für mehr Beweglichkeit
Beweglichkeit ist nicht Höchstgeschwindigkeit. Es geht darum, wie schnell du stoppen, aufsetzen und in eine neue Richtung wieder antreten kannst und wie wenig du dabei verlierst. Jede Übung auf dieser Seite setzt an dieser halben Sekunde an: Abbremsen, Aufsetzen, Abdruck. Du brauchst nur vier Hütchen und zehn Meter Rasen.
Mach die drei Übungen unten zweimal pro Woche nach dem Aufwärmen und vor hartem Konditionstraining. Beweglichkeitstraining braucht frische Beine; mit müden Beinen übst du nur schlampige Standbeine.
Was einen guten Richtungswechsel ausmacht
Drei Dinge. Du bremst früh genug ab, damit das Standbein kontrolliert landet und nicht rutscht. Das Standbein landet außerhalb der Körperlinie, die Zehen ungefähr in der neuen Richtung, sodass du dich davon abdrücken kannst. Und dein Oberkörper bleibt über den Knien, damit der Abdruck nach vorn geht statt nach oben. Schnelle Spieler, die mühelos aussehen, tun diese drei Dinge jedes Mal.
Das Aufsetzen funktioniert nur, wenn der Fuß ruhig bleibt. Stollen halten den Schuh am Boden; nichts hält den Fuß im Schuh, außer du sorgst dafür. LUX Grip-Socken haben Dual Grip™ Pads innen, die deinen Fuß halten, und außen, die den Schuh halten, sodass der Richtungswechsel von einem Fuß ausgeht, der sich nicht bewegt hat. Genau dafür sind sie gemacht, und bei Beweglichkeitsübungen spürst du es zuerst.
Übung 1: Reaktiver Shuttle
Aufbau. Zwei Hütchen fünf Meter auseinander, du in der Mitte, ein Partner gegenüber.
Ablauf. Dein Partner zeigt nach links oder rechts. Sprinte zu diesem Hütchen, berühre es und sprinte zurück durch die Mitte. Wenn du die Mitte passierst, zeigt er erneut. Sechs bis acht Berührungen pro Wiederholung, vier Wiederholungen, eine Minute Pause dazwischen.
Was du trainierst. Abbremsen und erneutes Beschleunigen auf ein Signal, das du nicht kontrollierst. Im Spiel sagt dir auch niemand, wohin der Ball als Nächstes geht.
Darauf achten. Die letzten zwei Schritte vor dem Hütchen sollten kürzer und tiefer werden. Kommst du aufrecht an und stoppst in einem Schritt, bremst du mit dem Knie statt mit dem ganzen Bein.
Übung 2: T-Drill
Aufbau. Vier Hütchen als T: eins an der Basis, eins zehn Meter davor, je eins fünf Meter links und rechts davon.
Ablauf. Sprinte von der Basis zum oberen Hütchen, shuffle nach links zum äußeren Hütchen, shuffle nach rechts zum gegenüberliegenden Hütchen, shuffle zurück zur Mitte und lauf dann rückwärts zur Basis. Blick die ganze Zeit nach vorn. Vier bis sechs Wiederholungen, volle Pause dazwischen.
Was du trainierst. Seitliches Shuffeln und den Übergang vom Sprint zum Shuffle. Diese Bewegung macht ein Verteidiger etwa vierzigmal pro Spiel.
Darauf achten. Beim Shuffle die Füße überkreuzen. Halte sie auseinander und drück dich jedes Mal vom äußeren Fuß ab.
Übung 3: Spiegel-Cuts
Aufbau. Zwei Spieler stehen sich gegenüber, getrennt durch eine Hütchenreihe mit drei Metern Abstand, in einem Korridor von etwa acht Metern.
Ablauf. Ein Spieler führt und schneidet zufällig nach links und rechts durch den Korridor. Der andere spiegelt ihn so genau wie möglich. Fünfzehn Sekunden Arbeit, Rollen tauschen, je vier Runden.
Was du trainierst. Eine Bewegung lesen und mit Verzögerung nachvollziehen. Diese Übung lässt sich am direktesten auf das Eins-gegen-eins in der Defensive und das Abschütteln eines Gegenspielers übertragen.
Darauf achten. Der Oberkörper richtet sich beim Cut auf. Bleib tief; der Spieler, der tiefer bleibt, gewinnt diese Übung jedes Mal.
Steigerungen
Sobald die Bewegung sauber ist, nimm bei Übung 1 einen Ball dazu (zum Hütchen und zurück dribbeln) und häng an Übung 2 einen Pass an (ein Partner spielt dir den Ball zu, während du rückwärts zur Basis läufst, und du spielst ihn direkt weiter). Nimm den Ball erst dazu, wenn die Fußarbeit stimmt; der Ball versteckt schlechtes Aufsetzen.
Checkliste des Trainers
- Kurze, tiefe Schritte in jedes Stoppen.
- Standbein außerhalb der Körperlinie, Zehen in die neue Richtung.
- Oberkörper über den Knien beim Abdruck.
- Füße beim Shuffle auseinander, nicht überkreuzen.
- Volle Pause zwischen den Wiederholungen; Beweglichkeit ist eine Schnelligkeitsqualität, keine Konditionsqualität.
Fragen von Spielern
Wie oft sollte ich Beweglichkeitsübungen machen?
Zweimal pro Woche, frisch, nach dem Aufwärmen und vor dem Konditionstraining. Drei kurze Einheiten sind besser als eine lange, weil die Qualität jedes Aufsetzens wichtiger ist als die Anzahl.
Was ist der Unterschied zwischen Beweglichkeit und Schnelligkeit?
Schnelligkeit ist, wie schnell du geradeaus läufst. Beweglichkeit ist, wie schnell du stoppst und woanders hinläufst. Die meisten Fußballbewegungen sind von der zweiten Art, und sie ist viel besser trainierbar.
Können Junioren diese Übungen machen?
Ja, mit kürzeren Distanzen und weniger Wiederholungen. Unter 12 Jahren: Hütchenabstände halbieren und bei drei bis vier Wiederholungen bleiben. LUX bietet dieselbe Grip-Socke in Juniorengrößen an.
Brauche ich spezielle Schuhe für Beweglichkeitstraining?
Deine Spielschuhe auf Rasen oder Turf-Schuhe auf Kunstbelägen. Trainiere in dem, was du im Spiel trägst. Grip-Socken zählen hier, weil jede Übung ein Aufsetzen und Abdrücken ist und ein im Schuh rutschender Fuß dich jedes Mal Kraft kostet.
Warum spüre ich nach Beweglichkeitstraining meine Sprunggelenke?
Weil das Aufsetzen das Sprunggelenk stärker belastet als geradeaus Laufen. Steigere dich schrittweise, mach beim Aufwärmen die Mobilisation für das Sprunggelenk und beende die Einheit, wenn dein Aufsetzen lang und träge wird.
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