Hoe spierpijn na de wedstrijd te verminderen
Spierpijn de dag na een wedstrijd is normaal. Het is de spier die zich herstelt na een belasting waar hij niet aan gewend is. Je kunt het niet uitzetten, maar je kunt het verkorten, zodat de volgende training minder voelt als waden door modder. Hieronder staat de routine die voor de meeste spelers werkt, in de volgorde van de uren.
Bekijk de sessie en gebruik na je volgende wedstrijd het tijdschema hieronder. Je hebt niets nodig behalve een waterfles en een bed.
De eerste vijftien minuten: goed uitlopen
Drie tot vijf minuten rustig joggen of lopen om de hartslag te laten zakken, daarna de statische rekoefeningen die je voor de wedstrijd hebt overgeslagen: hamstrings, quadriceps, kuiten, heupbuigers en billen, dertig seconden per kant. Uitlopen voorkomt geen spierpijn, maar spelers die het consequent doen, voelen zich de volgende ochtend soepeler, en je hebt vijf minuten om een knauw op te merken voordat die stijf wordt.
Het eerste uur: bijtanken en vocht aanvullen
Drink tot je urine weer lichtgeel is, wat meestal meer is dan je zin hebt. Eet binnen het uur iets met koolhydraten en eiwit: een boterham, een kom rijst met kip, of een herstelshake als dat makkelijker is. De spier heeft grondstof nodig om te herstellen en is direct na de inspanning het meest ontvankelijk.
Die avond: slaap is het herstelmiddel
Niets op deze pagina komt in de buurt van slaap. Streef naar acht uur in de nacht na een wedstrijd. Houd de kamer koel en donker en leg je telefoon eerder weg dan normaal. Als je maar één ding aan je herstel verandert, verander dan dit.
De volgende dag: bewegen, niet zitten
Twintig tot dertig minuten rustige beweging: een wandeling, rustig fietsen, zwemmen, wat mobiliteitsoefeningen. De doorbloeding versnelt de afvoer en lichte beweging voelt bijna altijd beter dan een dag op de bank, ook al is de bank wat je benen vragen. Bewaar de foamroller voor na de beweging, als de spier warm is, en rol langzaam in plaats van pijn op te zoeken.
Twee dagen later: verstandig terug naar training
Spierpijn piekt meestal tussen 24 en 48 uur en trekt op dag drie weg. Train op dag twee als de spierpijn licht en algemeen is; is een bepaalde plek scherp of aan één kant, behandel dat dan als een knauw in plaats van spierpijn en geef het meer tijd of laat het bekijken.
Voeten: het deel dat iedereen vergeet
Spierpijn is één ding. Blaren, warme plekken en geschaafde hielen zijn iets anders en doen er langer over om te genezen dan pijnlijke quadriceps. Het grootste deel van die schade komt door wrijving: de voet die negentig minuten lang bij elke afzet in de schoen glijdt. LUX gripsokken verminderen dat glijden met Dual Grip™ pads aan de binnen- en buitenkant van de sok, zodat voet, sok en schoen samen bewegen. Minder beweging in de schoen betekent minder wrijving om van te herstellen, en daarom zeggen veel spelers dat ze eerst hun voeten merken en niet hun benen.
Na de wedstrijd: schoenen meteen uit, sokken uit, voeten wassen en goed afdrogen tussen de tenen. Laat ze luchten. Was de gripsokken koud, binnenstebuiten, en gebruik geen wasverzachter, want die bedekt de grippads.
Wat niet veel helpt
- Wekelijkse ijsbaden. Af en toe voor een snelle wedstrijdreeks is prima; routinematig kunnen ze de trainingsaanpassing afzwakken die je zoekt.
- Pijnstillers om door spierpijn heen te trainen. Ze maskeren het signaal dat je nodig hebt.
- Eten overslaan omdat je na een wedstrijd geen honger hebt. Eet toch, al is het iets kleins.
Dit is algemeen advies voor gezonde spelers. Is de pijn scherp, plaatselijk, gezwollen of duurt hij langer dan een paar dagen, dan is het geen spierpijn. Ga naar een fysiotherapeut of arts.
Vragen van spelers
Waarom heb ik twee dagen na een wedstrijd spierpijn in plaats van de dag erna?
Dat is het normale verloop. Spierpijn die later opkomt piekt meestal 24 tot 48 uur na de inspanning en trekt op dag drie weg. Het is geen teken dat er iets mis is gegaan.
Moet ik trainen als ik spierpijn heb?
Als het licht en algemeen is, ja, op lagere intensiteit. Lichte beweging helpt meestal. Is het scherp, aan één kant of gezwollen, behandel het dan als een blessure en rust of laat het nakijken.
Helpen compressiesokken bij het herstel?
Sommige spelers vinden ze prettig en ze doen waarschijnlijk geen kwaad. Het bewijs is wisselend. Slaap, eten, vocht en lichte beweging zijn veel belangrijker.
Hoe voorkom ik blaren na wedstrijden?
Verminder de wrijving in de schoen: schoenen die passen, sokken die de voet stil houden en droge voeten. Gripsokken met pads aan de binnen- en buitenkant verminderen het glijden dat de meeste blaren op wedstrijddag veroorzaakt. Loop nieuwe schoenen in tijdens training, niet op wedstrijddag.
Is een ijsbad de moeite waard?
Voor een snelle wedstrijdreeks misschien. Als wekelijkse gewoonte waarschijnlijk niet; het kan de aanpassing verminderen waarvoor je traint. Uitlopen en een goede nachtrust doen meer.
Blijf trainen
100 DAYS. ZERO RISK.
LUX lasts 3–5× longer than cheap socks — lower cost per wear, fewer restocks. If you're not satisfied within 100 days, exchange or get a full refund. No questions asked.
